Kiireetön keskivartalotreeni tuolin kanssa
Rauhallinen ja tasainen treeni ilman kiirettä.
Treeni
-
Tuolin tuettu rauhallinen polvennosto
4 × 40 s · 30 s lepo
Tue kädellä tuolin selkänojasta, nosta polvia hitaasti vuorotellen rintaan asti.
-
Tuolin lankku jalat koholla
4 × 30 s · 30 s lepo
Aseta jalkaterät tuolin istuimelle, kädet lattialla, pidä vartalo suorana ja vatsa tiukkana.
-
Seisova hidas vartalon kierto kädet ojossa
3 × 14 toistoa · 25 s lepo
Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa, kierrä ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle.
-
Tuolin tuettu sivuttainen lantionnosto
3 × 12 toistoa per puoli · 25 s lepo
Makaa kyljelläsi jalat tuolin istuimella, nosta lantiota hitaasti ylös sivutuen avulla.
-
Seisova hidas jalan heilautus tuolin tuella
3 × 10 toistoa per puoli · 25 s lepo
Tue kädellä tuoliin, heiluta jalkaa hitaasti eteen ja taakse tuntien lonkan liikkuvuuden.
-
Matolla tehtävä rauhallinen selän pyöristys nelinkontin
3 × 10 toistoa · 20 s lepo
Nelinkontin asennossa pyöristä ja notkista selkää hitaasti hengityksen tahtiin.
-
Tuolin tuettu rauhallinen syväkyykky
3 × 12 toistoa · 30 s lepo
Tue käsillä tuoliin, laske lantiota hitaasti alas ja nouse hallitusti takaisin ylös.
-
Matolla tehtävä loppuvenytys istuen eteentaivutus
2 × 40 s · 20 s lepo
Istu jalat suorina edessä, taivu rauhallisesti eteenpäin tuntien venytyksen takareisissä.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: keskivartalo
Löytyy myös: Tuolijumppa ja tuolitreenit