Pitkä keskivartalon kehonhuolto matolla
Rauhallinen ja tasainen treeni ilman kiirettä.
Treeni
-
Matolla tehtävä hidas lantionnosto
4 × 15 toistoa · 30 s lepo
Selinmakuulla jalat koukussa, nosta lantio hitaasti ylös puristaen pakaroita, laske hallitusti.
-
Matolla tehtävä rauhallinen sivulankku
4 × 30 s per puoli · 30 s lepo
Tue kyynärvarrella, pidä lantio ylhäällä ja vartalo suorana linjana, hengitä tasaisesti.
-
Matolla tehtävä polvien pudotus sivuille
3 × 12 toistoa per puoli · 25 s lepo
Selinmakuulla polvet koukussa, laske polvet hallitusti sivulle ja tuo takaisin keskelle vatsan voimalla.
-
Matolla tehtävä hidas jalkojen ojennus
3 × 12 toistoa · 30 s lepo
Selinmakuulla ojenna jalat hitaasti ylös ja alas pitäen alaselkä matossa kiinni.
-
Matolla tehtävä rauhallinen lintukoira
3 × 10 toistoa per puoli · 25 s lepo
Nelinkontin asennossa ojenna vastakkainen käsi ja jalka hitaasti suoraksi, pidä vartalo vakaana.
-
Matolla tehtävä istuva vartalon kierto
3 × 14 toistoa · 25 s lepo
Istu polvet koukussa, nojaa hieman taakse ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle.
-
Matolla tehtävä rauhallinen loppurentoutus selinmakuulla
1 × 3 min · ei lepoa
Makaa selälläsi kädet vartalon vierellä, sulje silmät ja hengitä syvään rauhoittaen kehon.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: keskivartalo
Löytyy myös: Kehonpainotreenit ilman välineitä · Kotitreenit