Rauhallinen liikkuvuustreeni ennen vaellusta
Rauhallinen ja tasainen treeni ilman kiirettä.
Treeni
-
Matolla tehtävä rauhallinen lonkan avauskierto
3 × 8 kierrosta per puoli · 20 s lepo
Nelinkontin asennossa pyöritä toista polvea suurin hitain ympyröin lonkkaa avaten. Pidä selkä neutraalina koko liikkeen ajan.
-
Matolla tehtävä rauhallinen pohkeen venytys seinää vasten
3 × 30 s per puoli · 15 s lepo
Aseta kädet seinää tai puuta vasten ja astu toinen jalka taakse kantapää maassa. Nojaa eteen kunnes tunnet venytyksen pohkeessa.
-
Nilkan pyörittely seisten
3 × 10 kierrosta per puoli · 15 s lepo
Seiso tasapainossa yhdellä jalalla ja pyöritä toista nilkkaa molempiin suuntiin. Käytä tarvittaessa puuta tukena tasapainoon.
-
Matolla tehtävä rauhallinen takareiden venytys seisten
3 × 30 s per puoli · 15 s lepo
Aseta kantapää edessä olevalle korokkeelle ja nojaa ylävartaloa hitaasti eteen selkä suorana. Tunne venytys takareidessä.
-
Rauhallinen lonkankoukistajan askelvenytys
3 × 30 s per puoli · 20 s lepo
Astu pitkälle askeleelle eteen ja laske takapolvi kohti maata työntäen lantiota kevyesti eteen. Pidä ylävartalo pystyssä.
-
Matolla tehtävä rauhallinen olkapään avaus seisten
3 × 30 s · 15 s lepo
Seiso ja kierrä käsiä hitaasti suurin ympyröin eteen- ja taaksepäin. Anna hartioiden lämmetä ennen vaellukselle lähtöä.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: liikkuvuus
Löytyy myös: Kehonpainotreenit ilman välineitä · Kotitreenit