Rauhallinen keskivartalotreeni ulkona
Treeni ulos, puistoon tai polulle.
Treeni
-
Rauhallinen vatsarutistus varpaisiin
3 × 12 toistoa · 30 s lepo
Makaa selälläsi, nosta jalat ilmaan ja ojenna kädet kohti varpaita rauhallisesti nostaen ylävartaloa.
Kevyempi: Pidä polvet koukussa helpottaaksesi liikettä
-
Sivulankku polvien tuella
3 × 25 s per puoli · 20 s lepo
Tue itsesi kyljelleen kyynärvarrella ja polvilla, pidä lantio ylhäällä ja vartalo suorana.
-
Seisova vatsan pyöritys
2 × 10 kierrosta per suunta · 15 s lepo
Seiso haara-asennossa ja pyöritä ylävartaloa suurella ympyrällä lantiosta lähtien, pidä liike hallittuna.
-
Makuulla jalkojen ristikkäinen leikkaus
3 × 30 s · 20 s lepo
Makaa selälläsi, nosta jalat hieman ilmaan ja risteytä niitä kevyesti pitäen alaselkä maassa.
Kevyempi: Pidä polvet koukussa jos alaselkä rasittuu
-
Seisova vartalon taivutus sivulle
3 × 12 toistoa per puoli · 20 s lepo
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja taivu rauhallisesti sivulle, tunne venytys kyljessä.
-
Rentouttava selän pyöristys konttausasennossa
3 × 10 toistoa · 15 s lepo
Konttausasennossa pyöristä selkä hitaasti ylös ja anna sen laskeutua notkolle hengityksen tahdissa.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: keskivartalo
Löytyy myös: Kehonpainotreenit ilman välineitä · Kotitreenit