Rauhallinen alkulämmittely ennen juoksua
Rauhallinen ja tasainen treeni ilman kiirettä.
Treeni
-
Vetotangon rauhallinen riippunta
3 × 20 s · 30 s lepo
Tartu vetotankoon hartioiden levyisesti ja anna vartalon roikkua rauhallisesti selkää avaten.
-
Dynaaminen jalan heilautus tangosta tukien
3 × 12 toistoa per jalka · 20 s lepo
Pidä kiinni tangosta tukena ja heiluta jalkaa eteen-taakse hallitusti liikkuvuutta avaten.
-
Kevyt hölkkä paikallaan lämmitellen
3 × 60 s · 20 s lepo
Hölkkää kevyesti paikallasi rennoin askelin, nosta vauhtia hieman jokaisella sarjalla.
-
Käden ja hartian avaava kierto tangon tukena
3 × 30 s · 20 s lepo
Tartu tankoon toisella kädellä ja kierrä ylävartaloa poispäin tangosta hartiaa avaten.
-
Dynaaminen askellus polvi korkealla
3 × 40 s · 20 s lepo
Astele eteenpäin nostaen polvia korkealle rauhallisessa mutta jämäkässä tahdissa.
-
Nilkan pyörittely tangosta tukien
2 × 20 s per jalka · ei lepoa
Tue kädet tankoon ja pyöritä nilkkaa rauhallisesti molempiin suuntiin.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: ulkoilma
Löytyy myös: Vetotankotreenit