Raikas mattolämmittely ulkona
Treeni ulos, puistoon tai polulle.
Treeni
-
Matolla tehtävä rauhallinen selän pyöritys
3 × 45 s · 15 s lepo
Istu matolla, pyöritä ylävartaloa hitaasti isolla kaarella molempiin suuntiin.
-
Matolla tehtävä lonkan avauskierto
3 × 30 s per puoli · 15 s lepo
Aseta toinen jalka koukkuun eteen ja pyöritä lantiota rauhallisesti auki ja kiinni.
-
Matolla tehtävä varovainen selkärangan aaltoliike
3 × 10 toistoa · 20 s lepo
Nelinkontin asennossa aaltoile selkärankaa pehmeästi selästä lantioon.
-
Matolla tehtävä reiden takaosan herättely
3 × 30 s per puoli · 15 s lepo
Makaa selällään, nosta jalka suorana ylös ja pumppaa kevyesti pohjetta kohti kattoa.
-
Matolla tehtävä nilkan pehmeä aktivointi
3 × 20 toistoa per puoli · 10 s lepo
Istu ja pyöritä nilkkaa molempiin suuntiin ennen ulos lähtöä.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: palautuminen
Löytyy myös: Kehonpainotreenit ilman välineitä · Kotitreenit