Pitkä venyttely lenkin jälkeen
Kevyt treeni palautumispäivälle.
Treeni
-
Kävelevä jalkojen ravistelu
1 × 60 s · ei taukoa
Kävele rauhallisesti paikallaan ravistellen vuorotellen jalkoja, jotta syke laskee asteittain.
-
Seisova takareiden venytys tangon tuella
3 × 30 s joka puolelle · 15 s tauko
Aseta kantapää matalalle tangolle tai penkille ja taivuta ylävartaloa eteen selkä suorana, tunne venytys takareidessä.
-
Etureiden venytys seisten tuen kanssa
3 × 30 s joka puolelle · 15 s tauko
Ota kiinni seinästä tai telineestä tasapainon vuoksi, vedä nilkkaa kohti pakaraa ja pidä lantio suorassa.
-
Foam roller -rullaus pohkeille
3 × 40 s joka puolelle · 15 s tauko
Aseta pohje rullalle ja liiku hitaasti edestakaisin painon ollessa käsien ja toisen jalan varassa.
-
Lonkankoukistajan venytys polvillaan
3 × 30 s joka puolelle · 15 s tauko
Laske toinen polvi matolle, työnnä lantiota eteen ja pidä ylävartalo pystyssä.
-
Istuva selän kiertovenytys
3 × 30 s joka puolelle · 15 s tauko
Istu penkillä, kierrä ylävartaloa hitaasti kohti toista kättä ja hengitä syvään venytyksen aikana.
-
Rauhallinen hengitysharjoitus makuulla
1 × 5 min · ei taukoa
Makaa selälläsi matolla, hengitä nenän kautta syvään vatsaan ja anna kehon rentoutua kokonaan.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
