Treenit · Ulkoilma

Energisoiva sykeharjoitus käsipainoilla

Ulkoilma · 45 min · 6 liikettä · käsipainot, kahvakuula

Treeni, joka herättää kehon ja saa liikkeelle.

Treeni

1. Kahvakuulan heilautus

   4 × 15 toistoa · 20 s lepo

   Heilauta painoa lonkkien voimalla rinnan korkeudelle, pidä selkä suorana.

   Kohde: pakarat, keskivartalo, hartiat

2. Etukyykky käsipainoilla

   4 × 12 toistoa · 30 s lepo

   Pidä painot olkapäillä, laskeudu kyykkyyn selkä suorana ja nouse voimalla ylös.

   Kohde: etureidet, pakarat

3. Pystypunnerrus käsipainoilla

   4 × 10 toistoa · 30 s lepo

   Työnnä painot suoraan ylös pään yläpuolelle ilman selän notkistamista.

   Kohde: hartiat, ojentajat

4. Kyykkyhyppy

   3 × 12 toistoa · 30 s lepo

   Laskeudu kyykkyyn ja ponnista räjähtävästi ylös, laskeudu pehmeästi.

   Kevyempi: Jätä hyppy pois ja nouse vain varpaille

   Kohde: etureidet, pakarat, pohkeet

5. Yhden käden soutu

   3 × 12 toistoa per puoli · 20 s lepo

   Tue toinen käsi polvelle, vedä paino lantiota kohti ja purista lapaa.

   Kohde: selkä, hauikset

6. Juoksu paikallaan

   3 × 45 s · 20 s lepo

   Pidä nopea rytmi ja nosta polvia reippaasti, hengitä tasaisesti.

   Kohde: keskivartalo, etureidet

Haluatko sen tänään erilaisena?

Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.

Lisää treenejä: ulkoilma

• Pitkä venyttely lenkin jälkeen 45 min · penkki, rullamatto
• Kevyt ulkotreeni kahvakuulalla 45 min · käsipainot, kahvakuula
• Kova ulkotreeni käsipainoilla 45 min · käsipainot
• Rauhallinen alkulämmittely ennen juoksua 40 min · vetotanko

Löytyy myös: Käsipainotreenit · Kahvakuulatreenit

Kaikki treenit →