Pitkä tehotreeni matolla
Kova treeni päivälle, jona energiaa riittää.
Treeni
-
Matolla tehtävä räjähtävä kyykkyhyppy
5 × 15 toistoa · 25 s lepo
Kyykisty syvälle ja ponnista ylös hypäten mahdollisimman korkealle, laskeudu pehmeästi.
Kevyempi: Jätä hyppy pois ja tee kyykky ilman ponnistusta.
-
Matolla tehtävä vuoristokiipeilijä nopeana
5 × 40 s · 20 s lepo
Ota punnerrusasento ja vedä polvia vuorotellen ripeästi rintaan kohti mattoa.
-
Matolla tehtävä punnerrus nopeatempoisesti
4 × 12 toistoa · 25 s lepo
Laske rintaa kohti mattoa hallitusti ja työnnä itsesi ripeästi takaisin ylös.
Kevyempi: Tee punnerrus polvien varassa.
-
Matolla tehtävä takapotku ylös polviltaan
4 × 12 toistoa per puoli · 20 s lepo
Ota nelinkontin asento ja potkaise jalkaa ripeästi taakse-ylös, palauta hallitusti.
-
Matolla tehtävä sivuttainen hyppyaskellus
5 × 30 s · 20 s lepo
Hyppää nopeasti sivulta toiselle matalassa asennossa ilman taukoa.
Kevyempi: Kävele sivuaskelia hypyn sijaan.
-
Matolla tehtävä käsivarsinoja dynaamisella jalannostolla
4 × 30 s · 20 s lepo
Ota kyynärvarsinoja-asento ja nosta jalkoja vuorotellen ripeästi ylös alas.
-
Matolla tehtävä taljakierre istuen
4 × 20 toistoa · 20 s lepo
Istu matolla, nosta jalat ilmaan ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ripeästi.
-
Loppurauhoittava selän pyöristysvenytys matolla
2 × 40 s · 15 s lepo
Ota nelinkontin asento ja pyöristä selkää hitaasti hengityksen tahdissa.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: ulkoilma
Löytyy myös: Kehonpainotreenit ilman välineitä