Pitkä liikkuvuustreeni kuminauhalla ulkona
Rauhallinen ja tasainen treeni ilman kiirettä.
Treeni
-
Juoksu paikallaan
3 × 60 s · 30 s lepo
Nosta polvia kevyesti ja pidä askel rauhallisena, hengitä tasaisesti läpi sarjan.
-
Kyykky kuminauhalla
4 × 15 toistoa · 30 s lepo
Aseta kuminauha reisien ympärille, laske lantiota taakse ja työnnä polvia ulospäin nauhaa vastaan.
-
Askelkyykky kuminauhalla
3 × 12 toistoa per puoli · 30 s lepo
Astu pitkä askel eteen ja laske takapolvi kohti maata, pidä nauha kireänä koko liikkeen ajan.
-
Pystysoutu kuminauhalla
3 × 15 toistoa · 25 s lepo
Seiso nauhan päällä ja vedä kädensijat kohti leukaa kyynärpäät ulospäin osoittaen.
-
Etunosto kuminauhalla
3 × 12 toistoa · 25 s lepo
Seiso nauhan päällä ja nosta kädet suorina eteen hartioiden korkeudelle, laske hallitusti.
-
Lantionnosto kuminauhalla
3 × 15 toistoa · 30 s lepo
Aseta nauha reisien päälle, purista pakarat yhteen ja nosta lantio suoraksi linjaksi.
-
Seisova sivuvenytys
2 × 30 s per puoli · ei lepoa
Nosta toinen käsi yli pään ja kallista vartaloa sivulle tuntien venytyksen kyljessä.
-
Istuva takareiden venytys
2 × 40 s per puoli · ei lepoa
Ojenna toinen jalka eteen ja kumarru lantiosta eteenpäin selkä suorana.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: ulkoilma
Löytyy myös: Kuminauhatreenit