Pitkä palauttava venyttely käsipainoilla
Treeni, joka herättää kehon ja saa liikkeelle.
Treeni
-
Käsipainon dynaaminen takareiden venytys seisten
3 × 10 toistoa per puoli · 20 s lepo
Seiso ja heiluta suoraa jalkaa eteen taakse pitäen käsipainoa vastapainona rinnan edessä. Tee liike hallitusti ilman nykäisyjä.
-
Käsipainon syvä kyykkyvenytys
3 × 30 s · 20 s lepo
Laskeudu syvään kyykkyyn käsipaino rinnan edessä tasapainoksi ja anna lonkkien avautua. Pidä kantapäät maassa koko ajan.
-
Käsipainon askelkyykky rauhallisesti
3 × 10 toistoa per puoli · 25 s lepo
Astu pitkälle askeleelle eteen käsipainot sivuilla ja laske takapolvi kohti maata. Nouse hitaasti takaisin ylös tasapainoa hakien.
-
Käsipainon yläselän rentoutusveto etunojassa
3 × 10 toistoa · 20 s lepo
Nojaa ylävartalo eteen polvet pehmeinä ja vedä käsipainoja kohti lantiota kyynärpäät taakse. Purista lapoja yhteen hetkeksi.
-
Käsipainon rauhallinen sivutaivutus seisten
3 × 10 toistoa per puoli · 20 s lepo
Seiso jalat lantion levyisellä asennolla ja taivuta vartaloa sivulle käsipaino kädessä. Palaa hallitusti keskelle ennen toista puolta.
-
Käsipainon rauhallinen rinnan avausvenytys selinmakuulla
3 × 30 s · 20 s lepo
Makaa selälläsi kädet käsipainojen kanssa sivuilla ja anna niiden painon avata rintakehää. Hengitä syvään ja rentoudu asennossa.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: palautuminen
Löytyy myös: Käsipainotreenit