Pitkä palauttava keskivartalotreeni kotona
Kevyt treeni palautumispäivälle.
Treeni
-
Koiran asento
2 × 40 s · 20 s lepo
Työnnä lantiota ylös ja taakse, pidä selkä pitkänä ja kantapäät kohti lattiaa.
-
Lankku käsipainolla
3 × 35 s · 30 s lepo
Pidä lankkuasento ja vie käsipaino vuorotellen kämmenen alta toiselle puolelle horjumatta.
Kevyempi: Tee ilman painoa jos tasapaino horjuu.
-
Vinorutistus käsipainolla
3 × 12 toistoa per puoli · 25 s lepo
Pidä käsipaino molemmin käsin rinnalla ja kierrä ylävartaloa kohti polvea hitaasti.
-
Maastaveto käsipainoilla
3 × 12 toistoa · 40 s lepo
Laske käsipainot suorin selin sääriä pitkin, tunne venytys takareisissä ennen nousua.
-
Selkäojennus käsipainolla
3 × 10 toistoa · 30 s lepo
Pidä kevyt käsipaino kämmenissä ja nosta ylävartalo hitaasti maasta katse alaviistoon.
-
Kylkilankku käsipainolla
3 × 25 s per puoli · 25 s lepo
Nosta ylempi käsi käsipainon kanssa kohti kattoa pitäen lantio suorana linjana.
Kevyempi: Jätä käsipaino pois ja pidä vain asento.
-
Makaava kiertovenytys
2 × 30 s per puoli · ei lepoa
Makaa selälläsi ja laske koukistetut polvet sivulle pitäen hartiat maassa.
-
Lapsen asento
2 × 45 s · ei lepoa
Istu kantapäille ja ojenna kädet eteen, hengitä syvään ja anna selän rentoutua.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: keskivartalo
Löytyy myös: Kotitreenit · Käsipainotreenit