Pitkä alkulämmittely käsipainoilla
Treeni ulos, puistoon tai polulle.
Treeni
-
Kahvakuulan dynaaminen lantion kierto seisten
3 × 10 toistoa per puoli · 15 s lepo
Pidä kahvakuulaa lantion edessä ja kierrä lantiota isoilla ympyröillä molempiin suuntiin.
-
Käsipainon dynaaminen polven nosto kävellen
4 × 10 toistoa per puoli · 20 s lepo
Kävele eteenpäin nostaen polvea rinnan tasolle, pidä kevyet painot käsissä tasapainoksi.
-
Kahvakuulan nopea maastaveto kevyellä painolla
4 × 12 toistoa · 25 s lepo
Pidä kahvakuulaa käsissä, taivu lantiosta eteen selkä suorana ja nouse ripeästi ylös.
-
Käsipainon dynaaminen jalan heiluritus sivulle
3 × 12 toistoa per puoli · 15 s lepo
Tue kevyesti toiseen käteen ja heiluta vapaata jalkaa sivulle ja takaisin ripeän rauhallisesti.
-
Kahvakuulan dynaaminen ylävartalon kiertoheilautus
3 × 10 toistoa per puoli · 15 s lepo
Pidä kahvakuulaa molemmin käsin ja heiluta sitä vartalon editse puolelta toiselle ripeästi.
-
Juoksuun valmistava nilkan pumppaus seisten
3 × 15 toistoa per puoli · 10 s lepo
Seiso yhdellä jalalla, pumppaa nilkkaa ylös ja alas nopeasti tasapainoa hallitessa.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: liikkuvuus
Löytyy myös: Käsipainotreenit · Kahvakuulatreenit