Kova keskivartalotreeni ulkona
Kova treeni päivälle, jona energiaa riittää.
Treeni
-
Lankku kyynärvarsilla hiekalla
4 × 40 s · 20 s lepo
Aseta kyynärvarret matolle hartioiden alle ja pidä keho suorana viivana varpaista päähän. Purista vatsa ja pakarat tiukasti koko ajan.
-
Polkupyöräcrunch
4 × 20 toistoa · 20 s lepo
Makaa selälläsi ja tuo vastakkainen kyynärpää kohti polvea vuorotellen pyöräliikkeellä. Pidä alaselkä painuneena mattoa vasten.
-
V-istunnan kierto
3 × 16 toistoa · 25 s lepo
Istu tasapainossa lantiolla, nosta jalat ilmaan ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Kosketa hiekkaa käsillä joka kierroksella.
-
Jalkojen nosto selinmakuulla
4 × 15 toistoa · 30 s lepo
Makaa selälläsi kädet lanteiden alla ja nosta suorat jalat kohti kattoa hallitusti. Laske jalat lähes hiekkaan asti ilman että alaselkä irtoaa.
-
Vuoristokiipeilijä
4 × 40 s · 20 s lepo
Aseta kädet olkapäiden alle lankkuasennossa ja tuo polvet vuorotellen nopeasti rintaan. Pidä lantio matalana ja vakaana koko liikkeen ajan.
-
Sivulankku nostolla
3 × 30 s · 20 s lepo
Tue itsesi kyynärvarrella kyljelläsi ja nosta lantio ilmaan niin että keho on suorana. Voit lisätä haasteen nostamalla päällimmäistä jalkaa hitaasti ylös ja alas.
Kevyempi: Tee liike polvet koukussa tukena.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: keskivartalo
Löytyy myös: Kehonpainotreenit ilman välineitä · Kotitreenit