Kiireetön keskivartalon kehonhuolto
Rauhallinen ja tasainen treeni ilman kiirettä.
Treeni
-
Kuollut hyönteinen
4 × 10 toistoa per puoli · 25 s lepo
Makaa selälläsi kädet ja polvet ilmassa, ojenna vastakkainen käsi ja jalka hitaasti kohti lattiaa. Pidä alaselkä koko ajan mattoa vasten.
-
Istuva vartalon kierto
3 × 12 toistoa per puoli · 25 s lepo
Istu lattialla polvet koukussa ja kierrä ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle kädet rinnan edessä. Pidä liike rauhallinen, ei nopea.
-
Lantion nosto selinmakuulla
4 × 12 toistoa · 30 s lepo
Makaa selälläsi polvet koukussa ja nosta lantio ylös puristaen pakaroita. Laske hitaasti takaisin ilman että alaselkä notkistuu liikaa.
-
Lankku polvilla
4 × 30 s · 30 s lepo
Tue itsesi kyynärvarsilla ja polvilla pitäen selkä suorana päästä lantioon. Tämä on kevyempi vaihtoehto täydelle lankulle palautumispäivänä.
-
Istuva jalannosto tuella
3 × 12 toistoa · 30 s lepo
Istu lattialla kädet takana tukena ja nosta suorat jalat hitaasti ylös ja alas. Pidä liike kontrolloitu ja hengitä tasaisesti.
-
Rauhallinen selän pyöristys istuen
3 × 8 toistoa · 20 s lepo
Istu ristijalkaa ja pyöristä selkä hitaasti eteen kädet ojentaen, palaa sitten pitkäksi seläksi. Liikuta hengityksen tahdissa rauhallisesti.
Haluatko sen tänään erilaisena?
Yafassa tätä treeniä voi muuttaa yhdellä lauseella: “lyhyempi”, “ei hyppyjä” tai “polvi on kipeä”, ja treeni kirjoitetaan uudelleen juuri siihen. Tai kerro oma treenisi omin sanoin. Appi kertoo jokaisen liikkeen ääneen suomeksi ja sanoo milloin levätään, joten puhelin voi jäädä taskuun.
Lisää treenejä: keskivartalo
Löytyy myös: Kehonpainotreenit ilman välineitä · Kotitreenit