Treeniohjelmat
Valitse tavoite ja seuraa ohjelmaa neljästä kahdeksaan viikkoa. Valitset itse, kuinka usein ja kuinka pitkään, missä treenaat ja millä välineillä, ja jokainen treeni rakennetaan silti juuri sinun päivääsi sopivaksi. Ohjelmat kuuluvat Yafa Premiumiin, 14 päivää ilmaiseksi.
Näin ohjelma toimii
- Jokainen viikko vaatii hieman edellistä enemmän, ja viimeinen viikko on kevyempi, jotta kehitys ehtii asettua.
- Viikko on määrä treenejä, ei päiviä. Treenaa silloin kun sopii, eikä mikään jää jälkeen.
- Se, miltä treeni tuntui, vaikuttaa seuraavaan: raskas pitää tason, ja tauon jälkeen seuraava treeni on kevyempi aloitus.
- Muuta asetuksia tai vaihda ohjelmaa milloin vain. Omat treenisi lasketaan edelleen viikkoosi.
- Kotona, salilla tai ulkona, niillä välineillä joita sinulla on, tai ilman mitään.
Vahvemmaksi
Voimaa jalkoihin, selkään ja ylävartaloon perusliikkeillä: kyykyillä, lantiosaranoilla, työnnöillä ja vedoilla.
Viikko: Alavartalo · Ylävartalo · Koko keho. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Parempi kunto
Lisää puhtia ja kestävyyttä, sellaista, jonka huomaa portaissa, poluilla ja pitkinä päivinä.
Viikko: Kestävyys · Koko keho · Kestävyys. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Paluu treeniin
Paluuseen viikkojen tai kuukausien tauon jälkeen tai ihan alusta aloittamiseen, treeneillä, jotka mahtuvat mihin päivään tahansa.
Viikko: Koko keho · Liikkuvuus. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Kestävä selkä
Selälle, joka kestää työpäivän, ja keskivartalolle, joka pysyy tukevana, kun nostat, kannat ja kierrät.
Viikko: Keskivartalo · Koko keho. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Polta ja vahvista
Koko kehon kiertoharjoittelua ja sykettä nostavaa treeniä, joka kuluttaa paljon energiaa ja pitää lihakset vahvoina.
Viikko: Koko kehon kiertoharjoittelu · Kestävyys · Koko kehon kiertoharjoittelu. Joka viikko hieman tiiviimpää: lyhyemmät tauot ja enemmän liikettä minuutissa.
Juoksu kulkemaan
Pidempiin ja kevyemmin kulkeviin lenkkeihin.
Viikko: Intervallijuoksu · Alavartalo · Rauhallinen juoksu. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Liikkuvammaksi
Istumisen ja pitkien päivien jäykkyyteen, rauhallisilla treeneillä, jotka sopivat lepopäiviinkin.
Viikko: Liikkuvuus · Keskivartalo · Liikkuvuus. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Lisää lihasta
Lihaskasvuun: kohtuulliset painot, runsaasti sarjoja ja toistot lähelle uupumusta.
Viikko: Työntö · Veto · Alavartalo · Ylävartalo. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Tasainen voima
Ylä- ja alavartalo vuorottelevat: tasainen välimuoto koko kehon treenien ja kolmijakoisen ohjelman välillä.
Viikko: Ylävartalo · Alavartalo. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Jaettu ohjelma
Jokainen treeni kuormittaa yhtä kehon osaa kunnolla, ja lepoa on enemmän ennen seuraavaa vuoroa.
Viikko: Työntö · Veto · Alavartalo. Joka viikko vaatii hieman edellistä enemmän.
Yafa on treenisovellus, ei terveyspalvelu. Treenaa omien rajojesi mukaan, lopeta jos jokin sattuu, ja kysy lääkäriltä ennen uuden ohjelman aloittamista, jos siihen on syytä.